A kor előrehaladtával mindenkit érint a csonttömeg állományának és sűrűségének csökkenése – nem mindegy azonban, hogy az milyen mértékű. Szerencsére nem vagyunk eszköz nélküli kiszolgáltatottjai e folyamatnak.
Kép: Pixabay.com
A csonttömeg 25 éves kor tájékán éri el a maximumát. Ezt követően folyamatosan csökken, mivel az elpusztult sejtek helyére kevesebb új sejt lép, ami önmagában természetesnek tekinthető. Túlzott mértékű csonttömegveszteség esetén azonban a csontok gyengévé, törékennyé válnak. Különösen nagy a töréskockázat a csípőben, a csuklóban és a gerincben.
Hogyan alakul ki?
A csontritkulás nem független a genetikától, azaz, ha maga a betegség nem is, a hajlam öröklődhet. Nők esetében a csontritkulás összefüggésben áll a csökkenő ösztrogénszinttel, olyannyira, hogy a menopauzát követően a csonttömegnek akár a 20 százaléka is elveszhet.
Kockázatnövelő tényezőnek tekintendők egyes betegségek, úgymint az ízületi rendellenességek, az I. típusú diabétesz vagy a pajzsmirigy-túlműködés. Szerepet játszhat a betegség kialakulásában a bulimia és az anorexia, mivel a szervezet nem kapja meg a csontképződéshez nélkülözhetetlen ásványi anyagokat.
Kép: Pixabay.com
A mozgásszegény életmód ugyancsak felgyorsíthatja a folyamatot, hiszen a csontok kellő terhelés híján nemhogy nem erősödnek, hanem kimondottan gyengülnek. A folyamatos zárt térben való tartózkodás során pedig – napfény híján – a szervezet nem jut kellő mennyiségű D-vitaminhoz, amire pedig mindenképpen szüksége lenne ahhoz, hogy kivonhassa a táplálékból a kalciumot.
Ha visszafordítani nem is tudjuk a folyamatot, bármikor módunkban áll megállítani, és persze a megelőzés érdekében is sokat tehetünk.
Gyógyító ételek
Akár kialakult betegség esetén, akár preventív céllal érdemes minél több kalciumtartalmú táplálékot illesztünk be az étrendünkbe. Elsőként sokaknak a tej és a tejtermékek juthatnak eszében, melyeknek azonban manapság igen vegyes a megítélése. Egyes szakemberek kifejezetten javasolják fogyasztásukat, mások óva intenek tőlük, mondván, hogy bár valóban bővelkednek kalciumban, annak felszívódása nem a legjobb, illetve a felszívódó mennyiség hasznosulása is kétséges.
Kép: Pixabay.com
Vitán felül állnak viszont a kalciumban gazdag zöld leveles zöldségek, a tofu, a zabpehely, a mandula, a chia mag vagy a szezámmag, illetve húsevőknek a szardínia vagy a lazac.
Egyes ásványi anyagok és vitaminok elősegítik a kalcium felszívódását. Ide sorolandó a hüvelyesekben és az olajos magvakban fellelhető magnézium. Az ösztrogénveszteség részben pótolható a fitoösztrogénekkel, melyek kiváló forrása a csicseriborsó, a lencse és a szója. A C- és a K-vitamin már önmagában is elengedhetetlen a csontozat számára; előbbi szinte minden gyümölcsben és zöldségben fellelhető, utóbbiban főként a spenót, a mángold, a karalábé, a brokkoli, a káposzta, a kelkáposzta és a kelbimbó bővelkedik.
Mozogni – de mit?
Megelőzésképpen különösen javallottak a csontok számára kellő terhelés biztosító aerob jellegű mozgások (például a futás), illetve a súlyzózás. Ha már kialakult a betegség, ezek túl intenzívek lehetnek – nem beszélve a fokozott törésveszélyről –, de szóba jöhet például a gyaloglás, a túrázás, az úszás, a jóga, bár utóbbinál érdemes hozzáértő véleményét kikérni, mert nem minden gyakorlat jó mindenkinek. Pilates- és stechingoktatóként nap mint nap tapasztalom vendégeimen és saját magamon is a két harmonikus, kíméletes mozgásrendszer áldásos hatásait is – szívből ajánlom őket. (Ízelítőül feltettem egy videót, ingyen lehet tornázni velem és a cicáimmal.)
Ki a szabadba!
Ahhoz, hogy egész évre „feltöltődjünk” napfénnyel, tavasztól őszig napi félórát érdemes levegőn tartózkodnunk (természetesen nem abban az időszakban, amikor magas az UV-sugárzás). Fontos, hogy ősztől tavaszig is töltsünk legalább ennyi időt a szabadban, különösen akkor, ha éppen előbújik a nap.